妊活中、妊娠中は葉酸を摂ろうと食生活にも気を遣いますよね。
食事からも葉酸を摂ろうと葉酸がたくさん摂れる料理ってどんなだろう？って調べたりしませんか。
でもちょっと待ってください！
そのレシピで本当に葉酸摂れてますか？
そこで某有名レシピサイトに載っていた高葉酸レシピ通りに作ってみて、栄養計算してみました。
結果から言うと、残念なことにおすすめできないものも多々見られました。
結果もお見せしてポイントをお伝えしますので、レシピを探す際の参考にしてくださいね。
アレンジレシピもご紹介します！
レシピサイトの高葉酸レシピ
”葉酸 レシピ”で検索して、「妊婦さんにおすすめ」や「鉄分も葉酸も取れる」といった、
いかにも妊活中、妊娠中に惹かれそうなレシピを選びました。
こちらはこの1食で1日分の葉酸が摂取できる！鉄分も豊富！と書いてありました。
果たして…。
豆乳コーンクリームパスタ
材料（1人分）
スパゲッティ…80g
玉ねぎ（薄切り）…1/4個分(50g)
ほうれんそう…3束（50g）
ブロッコリー…小さめ1/4株(50g)
椎茸…2枚
ｿｰｾｰｼﾞ…２本
クリームコーン（缶）…100g
豆乳…130cc
酒…大匙１
湯…大匙２
コンソメスープの素（固形）…1/4個
塩…小匙1/3
胡椒…少々
粉チーズ…適量
オリーブオイル…大匙1/2
作り方などは省略します。
栄養計算結果
すべて食材を「生」で計算すると葉酸の量は287㎍で1日摂取推奨量240㎍を超えています。
でも実際はパスタなので、全て火を通しますよね。
調理工程によって実際の葉酸の吸収率は50％程度に減ります。
なので、今度は全て「ゆで」で計算してみます。
すると葉酸の量は188㎍になりました。
これでは1日摂取推奨量にはとどきません。鉄分4.3gは確かに豊富といえます。
ですが、食塩量が3.5gは多いです。妊婦さんは塩分も控えめがいいですから。
実際にこのレシピ通り作ると、味付けも濃くて、分量が多すぎて食べきれませんでした。
枝豆とコーンのサラダ
枝豆は葉酸も豊富で、葉酸の吸収を高めるビタミンＣも豊富です。
手軽に食べられるためサラダで摂ろうというレシピです。
材料（2人分）
- 枝豆…………………………………200g
- ホールコーン（缶詰）……………1缶
- 玉ねぎ………………………………1/3個
- マヨネーズ…………………………大さじ1
- 酢……………………………………少々
- 塩……………………………………少々
- こしょう……………………………少々
レシピが2人分だったので、半分の1人分で計算します。
栄養計算結果
サラダとして食べるので調理の損失は少なく、確かに葉酸の量は358㎍と多いです。
しかし、これも味付けが濃くサラダとしては食べにくかった。
この他にもブロッコリーとアサリの炒め物などもありましたが、材料にブロッコリー1株と書いてあって、いや、そんなにブロッコリー食べれないし！となりました。
確かにブロッコリーは葉酸が豊富な食材ですし、アサリを一緒に摂ればビタミンB12を多く含んでいるので、葉酸の吸収率もUPします。
本当にそれだけ食べれば摂れるのかもしれませんが、現実的ではないですよね。
レシピは鵜吞みにはできない
このように「葉酸 レシピ」で検索しても実際は参考にならないレシピが多いということがわかりました。
レシピのほとんどが葉酸の豊富な食材を使っているのですが、調理工程における損失が考慮されていません。
レシピに載っている各食材の葉酸の量は「生」の状態で「ゆで」で計算すると「生」の約5～6割になる！ ということを覚えておいてください。
また塩分も高いものが多いです。
レシピ通りではなく味見をしつつ、分量を減らしたり、調味料を半分以下にしたり調理法そのものを変えたりとアレンジすることをおすすめします。
簡単に検索できてしまうからこそ、その情報がどこまで正しいかは分かりませんし、見極める力が必要になってきますね。
そこで葉酸について摂るときのポイントをお伝えします。
紹介したレシピをちょっとアレンジもしてみますね。
食事から葉酸を摂るときのポイント
葉酸は熱に弱く、水にも弱い
葉酸は熱に弱く、さらに水にも溶けだしてしまうんです。
野菜に豊富といっても下茹でしたり、煮たりすると葉酸は破壊されてしまいます。
かといって生で食べようとしても、キレイに水洗いしすぎるとどんどん水の中に葉酸が溶けだします。
ポイントはこの3つ！
・水で食材を洗いすぎない
・加熱しすぎない
・電子レンジをうまく利用する
特にブロッコリーなどは電子レンジを使って温野菜にすると、茹でるより葉酸の損失は少なくておすすめです。
葉酸は調理の工程でおよそ5～6割は無くなってしまいます。
できるだけサラダは生野菜がいいですね。
レシピをアレンジ
先ほど紹介した「枝豆とコーンのサラダ」をちょっとアレンジしてみます。
枝豆は確かに葉酸が豊富なので、積極的に摂りたい食材の一つです。
でも枝豆はサラダだとちょっと食べにくい。
そこで、サラダではなくチヂミにしてみました！
チヂミにするとメインのおかずにもなるし、枝豆の量も増やせるし、食べやすくなるのでおすすめです！
お好みで醤油やポン酢で召し上がれ。
コチュジャンなんかも合いますね。
栄養計算結果
枝豆を100gから150gに、コーンを25gから50gに増やしました。
熱を加えたとしても、葉酸の摂取量はサラダの358㎍から442㎍に増えて、1日摂取推奨量240㎍のおよそ1.8倍となりました！
何より食べやすくて美味しい！
塩分も1.1gから0.5gに減りました。
もちろん醤油やたれをつけると増えますが、ほんの少しにしたり、私はつけなくてもコーンの甘みもあるしそのままでも十分食べれましたよ。
家族はたれをつけて食べて、妊娠中の人は控え目にするなど食べわけができるのもいいですね。
妊活中、妊娠中は葉酸サプリで摂ろう
葉酸は野菜や果物などの食品に多く含まれています。
そのため、1日に350gの野菜を食べている人であれば、400μgはおおよそ摂取できます。
つまり、無理に葉酸を意識しなくても毎日野菜をしっかり食べていればおのずと葉酸の摂取につながっています。
でも1日350gの野菜って結構しんどいのが現実です。
令和元年の国民健康・栄養調査によれば、葉酸の平均摂取量は
20歳～29歳の女性・・・231μg
30歳～39歳の女性・・・242μg
1日の摂取推奨量が240㎍なので、まずまずといった感じでしょうか。
ちなみにですが、
60歳～69歳の女性・・・331μg
70歳～79歳の女性・・・353μg
まさに食生活の違いですね。
若い人ほどそれだけ野菜が摂れていないということがわかりますね。
通常であればこれでいいのですが、妊活中、妊娠中はそうはいきません！
1日推奨量にプラスで400㎍葉酸が必要です！
1日推奨量にいくかいかないかなのに、さらに400㎍なんて無理ですよね。
そこで国もこの＋400㎍はサプリで摂って！と言っているのです。
神経管閉鎖障害を予防
葉酸は胎児の脳や神経管を作る為に重要な役割を持った成分です。
特に妊娠前から葉酸を摂取することによって、『神経管閉鎖障害のリスクが６０～７５％の割合で下げられる』ということが研究結果からわかっています。
神経管閉鎖障害という先天性の異常を予防するために、葉酸サプリは必ず飲んでください！
ピッタリの葉酸サプリを選ぼう
葉酸は必要不可欠ですが、だからといって葉酸だけを摂ればいいというわけではありません。
葉酸以外にも葉酸の吸収を助けてくれるビタミンであったり、鉄やカルシウムも必要です。
きちんと妊活、妊娠中のための葉酸サプリを選んでくださいね。
葉酸が多い食材
葉酸サプリ飲んでるから大丈夫というわけでもありません。
あくまで普段の食事＋400㎍はサプリでということなので、普段の食事も大事です。
そもそも平均が推奨量までいってないですから。
なので、どんな食材に葉酸が多く含まれているのか、葉酸が熱や水に弱いということを知っておくのも大切です。
知ってるだけで選択ができますし、アレンジができますしね。
一覧にしましたので、参考にしてくださいね。
（注）（生）のものは熱を加えると半分になると思ってください。
葉酸が豊富な食材一覧
| ●肉類100gに含まれる葉酸 | |||
| 鶏レバー(肝臓) | 1300μｇ | 豚レバー(肝臓) | 810μｇ |
| 豚レバー(肝臓) | 810μｇ | 牛レバー(肝臓) | 1000μｇ |
| レバーペースト（豚） | 140μｇ |
| ●野菜100gに含まれる葉酸 | |||
| モロヘイヤ（生） | 250μｇ | きょうな（生） | 140μｇ |
| パセリ（生） | 220μｇ | ケール（生） | 120μｇ |
| 芽きゃべつ（ゆで） | 220μｇ | こねぎ（生） | 120μｇ |
| からし菜（塩付） | 210μｇ | わけぎ：葉（生） | 120μｇ |
| あさつき（生） | 210μｇ | サニーレタス（生） | 120μｇ |
| ブロッコリー（生） | 210μｇ | 茎にんにく（生） | 120μｇ |
| よもぎ（生） | 190μｇ | ほうれん草(ゆで) | 110μｇ |
| しゅんぎく(生) | 190μｇ | オクラ（生） | 110μｇ |
| アスパラガス（ゆで） | 180μｇ | カリフラワー | 94μｇ |
| クレソン（生） | 150μｇ | 日本：かぼちゃ（ゆで） | 75μｇ |
| だいこん：葉（生） | 140μｇ |
| ●魚介類100gに含まれる葉酸 | |||
| うなぎ(きも) | 380μｇ | イクラ | 100μｇ |
| うに（生） | 360μｇ | ほたて（生） | 87μｇ |
| すじこ | 160μｇ |
| ●豆類100gに含まれる葉酸 | |||
| えだまめ（ゆで） | 260μｇ | 挽きわり納豆 | 110μｇ |
| そら豆（ゆで） | 120μｇ | だいず（ゆで） | 39μｇ |
| ●キノコ100gに含まれる葉酸 | |||
| エリンギ（生） | 88μｇ | まいたけ（生） | 60μｇ |
| えのきたけ（生） | 75μｇ | しいたけ（生） | 42μｇ |
| ●果実・木の実100gに含まれる葉酸 | |||
| ライチ | 100μｇ | アボカド | 84μｇ |
| くるみ（いり） | 91μｇ | マンゴー | 84μｇ |
| いちご | 90μｇ | アーモンド（乾） | 63μｇ |
| パッションフルーツ | 86μｇ |
| ●その他100g中葉酸を多く含んでいる食品 | |||
| 酒かす | 170μｇ | 鶏卵類：卵黄（生） | 140μｇ |
| 玉露（浸出液） | 150μｇ | うずら卵（生） | 91μｇ |
まとめ
葉酸ってとってもデリケートですよね。
レシピに書いてあることはウソというわけではないですが、葉酸は調理の損失がとてもおおきいので、鵜呑みにはできません。
働いていたり、妊娠中だったりすると通常の食事から十分な葉酸を摂るのは難しいかもしれません。
知っているだけでレシピを参考にする際も選別ができますし、自分で食材や調理法を意識して変えるだけでも摂る葉酸の量は変わります。
きちんとした葉酸サプリをしっかり摂って、赤ちゃんのため、自分のために備えましょうね。
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